(Atualizado em outubro de 2018) Estamos recebendo centenas e centenas de perguntas. Quais são os melhores suplementos de ganho de peso para ectomorphs, hardgainers e skinny guys? Quais marcas recomendamos? E qual é o negócio com os ganhadores de peso? Eles são saudáveis? Eles são eficazes? Então, nós montamos um protocolo complementar que é projetado para ajudar um cara naturalmente magro a construir músculos mais rapidamente. Este protocolo específico otimiza todos os princípios da literatura científica, eu pessoalmente usei para ganhar 55 libras, e nós o recomendamos para mais de 5.000 membros, bem como as quase 500.000 pessoas que leram este artigo.. Estes provavelmente não são os suplementos que você espera, embora. Dois dos melhores suplementos são clássicos, uma vez que eles funcionam para todos os tipos de corpo, mas você vai encontrar o terceiro um pouco estranho. Porque só funciona bem em ectomorphs, você pode nem saber que existe. Nós também vamos ensinar-lhe como fazer o seu próprio suplemento de ganho de peso caseiro que supera os comprados em loja, é melhor para a sua digestão e é muito mais barato. Finalmente, este é um artigo baseado em pesquisa, e há muita pesquisa sendo feita em suplementos de fortalecimento muscular. Vamos atualizar este post todo mês com todos os novos estudos relevantes que saem. Nessa nota, esses suplementos não foram suficientes, mas ainda vale a pena mencionar: Malato de citrulina: bom. Este é o melhor suplemento de bomba no mercado agora, e está começando a ter uma boa pesquisa por trás disso. Quando digerida, converte-se em arginina, que se transforma em óxido nítrico, o que lhe permite obter uma bomba temível. A bomba melhora a saúde dos seus vasos sanguíneos e aumenta a síntese de proteínas. Este não é um suplemento de primeira linha, mas é um bom.
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Os suplementos de beta-alanina estão provando ser bastante eficazes. Eles ainda não são de nível superior, mas para ectomorfos ansiosos para experimentar novos suplementos, esta é outra escolha sólida. A dosagem ideal parece ser em torno de 3 5 gramas por dia a qualquer momento (semelhante à creatina). Esteja avisado, embora possa fazer sua pele formigar (parestesia). No ano passado, um estudo mostrou que a ashwagandha pode aumentar a produção de testosterona, reduzir a produção de cortisol, aumentar a força, limitar o armazenamento de gordura e acelerar o ritmo que seu corpo pode construir músculos.. Para lhe dar uma ideia da magnitude destes efeitos, o estudo constatou um aumento de 15% na testosterona e um aumento de 44 libras na força do supino quando comparado com o grupo placebo ao longo de 8 semanas.. Se surgirem evidências mais robustas para comprovar essas descobertas, a ashwagandha pode ser um bom complemento para os ectomorfos. Os suplementos de vitamina D podem aumentar a produção de testosterona se você estiver deficiente em vitamina D, e a maioria das pessoas. No entanto, ao contrário dos esteróides, não aumentará a produção de testosterona fora dos limites normais.. Para pessoas que não recebem sol suficiente, isso pode trazer o potencial de construção muscular de volta à linha de base. Um outro estudo mostrou que a suplementação de óleo de peixe pode melhorar um pouco o desempenho do levantamento de peso (estudo). Há outros mostrando que isso pode permitir que você construa músculos de forma mais enxuta. No entanto, estes efeitos são bastante fracos em comparação com os suplementos principais para construção muscular. HMB se saiu muito bem em alguns estudos recentes, obtendo ganhos semelhantes aos dos esteróides. No entanto, como o HMB é encontrado dentro de fontes de proteína, geralmente é melhor apenas otimizar o consumo de proteína..
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Concentrando-se em proteína em vez de HMB permitirá que você construa o músculo mais rapidamente. Os nitratos encontrados em beterrabas e verduras são incrivelmente para a sua saúde, dores musculares e até mesmo o seu desempenho de elevação, mas não há necessidade de suplementar com suplementos de nitrato. Na verdade, se você quiser os benefícios de comer mais vegetais sem precisar comer mais vegetais, recomendamos o Athletic Greens. Um novo estudo acaba de sair mostrando que o pó de colágeno pode ser eficaz para a construção muscular em pessoas idosas com sarcopenia (perda muscular relacionada à idade). No entanto, como acontece com o HMB, o colágeno é encontrado em fontes regulares de proteína.. Você vai construir músculos muito melhor se você se concentrar apenas na sua ingestão de proteína. A arginina é um suplemento popular que não pode ser digerido adequadamente e, portanto, não funciona. O malato de citrulina pode ser digerido adequadamente, produzindo com sucesso o efeito pretendido (uma bomba maior e crescimento muscular acelerado). O fermento em pó imita os efeitos da beta-alanina, tornando-se um tipo de suplemento pré-treino eficaz. Não só fará com que se sinta incrivelmente doente e desidratado, uma dose única contém 4x a sua dose diária recomendada de sódio. Com isso manipulado, vamos passar para os melhores suplementos de ganho de peso e construção muscular.
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Todos estes são incrivelmente eficazes, com centenas de estudos apoiando-os. Os ectomorfos precisam de suplementos totalmente diferentesNosso objetivo é literalmente o oposto da pessoa média. Queremos ganhar peso, eles querem perder. (Apenas 3% das pessoas estão tentando ganhar peso. Isso significa que muitos dos suplementos populares realmente dificultam o ganho de peso. Ser musculoso é considerado extremamente atraente nos dias de hoje, então os suplementos de fortalecimento muscular estão se tornando populares, mas a maioria deles ainda não leva em conta o fato de que nós ectomorfos estamos tentando ganhar peso. Por exemplo, considere os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs). Os BCAAs são um ingrediente incrivelmente popular em coquetéis de suplementos para fortalecimento muscular, e são um exemplo perfeito de um suplemento que dificulta o ganho de peso. Em vez de ter uma grande variedade de aminoácidos, eles têm apenas três. Isso é ótimo para o cara com sobrepeso médio que quer um pó de proteína de baixa caloria, mas estamos tentando desesperadamente comer mais calorias. Além disso, não queremos apenas três aminoácidos, queremos todos eles. Quanto mais aminoácidos em uma fonte de proteína, melhor será para a construção muscular (estudo). A solução? Use proteína de soro ao invés. É mais barato, é mais saudável, tem a mistura ideal de todos os aminoácidos e tem mais calorias.
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Isso tudo é para dizer que este protocolo de suplemento tem um tipo de cara em mente: o ectomorfo naturalmente magro que está olhando para construir músculos, eu. Vamos ignorar tudo o que está relacionado à perda de peso e ir direto ao material que nos ajudará a aumentar. Mas os ectomorfos precisam mesmo de suplementos? Resposta curta: não. Você pode construir músculos perfeitamente bem com apenas um bom programa de levantamento e dieta. De fato, até que você esteja levantando e fazendo dieta corretamente, todo o dinheiro gasto em suplementos será desperdiçado. Afinal, mesmo que você encontre um suplemento que possa aumentar seus resultados em 50%, um acréscimo de 50% no topo do nada ainda não é nada. Má dieta e treinamento + suplementos = sem resultados, frustração, dinheiro desperdiçado, amaldiçoando sua genética magra e desistindo de dieta e treinamento medíocre + suplementos = você acha que construir músculos é um processo lento, imprevisível e frustrante. E você gastará uma tonelada de dinheiro em suplementos com pouco para mostrar. Ótimo programa + sem suplementos = resultados estáveis e confiáveis. Iniciantes podem ganhar 1 2 libras por semana, levantadores intermediários podem ganhar 0. Estranhos assumem que você tem uma boa genética na construção muscular quando eles vêem seu progresso. Ótimo programa + grandes suplementos = santa $% & man! Você está em esteróides? Last Thanksgiving você era magro! Se você ainda está confuso sobre o processo de volume, eu recomendo comprar um bom programa de volume e começar com isso. Você pode gostar do Programa Bony to Beastly, que inclui um plano de volume totalmente otimizado de 5 meses, incluindo levantamento e dieta. Nós garantimos que você pode ganhar 20 libras nos primeiros 3 meses do programa, se você tomar suplementos ou não.
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Se você já é capaz de ganhar consistentemente um quilo a cada semana, perfeito. Suplementos ajudarão você a acelerar seus ganhos. As calorias simples superam os ingredientes extravagantes Não sei sobre você, mas a parte mais difícil sobre a construção de músculos para mim é comer o suficiente. É muito difícil encaixar calorias suficientes em nossos estômagos muito pequenos, especialmente quando lutamos contra nossos metabolismos violentos. Então, nós não queremos nos concentrar em suplementos que contêm apenas um monte de vitaminas, queremos priorizar suplementos que contenham um monte de calorias. Mas nós queremos ganhar peso magra, ganhando músculo, não gordura e por isso precisamos nos concentrar em consumir os tipos certos de calorias durante as circunstâncias certas.. Neste estudo, indivíduos que adicionaram proteína de soro de leite e maltodextrina em sua dieta ganharam um extra 7. 5 quilos de músculo ao longo de 8 semanas enquanto simultaneamente perdem gordura. Nós podemos tornar seus ganhos ainda mais enxutos. A sensibilidade à insulina em suas células musculares será aumentada após o levantamento, o que significa que seu corpo usará esses nutrientes para construir massa muscular em vez de armazená-los como gordura (estudo). Recomendamos fazer exercícios saudáveis para tornar todos os seus músculos sensíveis à insulina, e não apenas alguns deles.
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Você precisará comer um pouco mais de proteína, mas também permitirá que você construa músculos mais rapidamente e com mais força.. Agora eu quero ser claro aqui: o que você come é mais importante do que quando você come. Você vai se concentrar muito mais em seguir um bom programa de levantamento, comer calorias suficientes para ganhar um quilo por semana e comer proteína suficiente para se certificar de que você não está limitando o crescimento muscular. Esta combinação de carboidratos e maltodextrina é tão eficaz por causa do conteúdo calórico, alto teor de proteína e alto teor de carboidratos. Tê-lo logo após o treino maximiza os benefícios e minimiza as desvantagens (estudo, estudo, estudo). Você estará bebendo as calorias, elas são todas rapidamente digeríveis, e elas não ocuparão muito espaço em seu estômago (estudo, estudo). Isso faz com que mais de 1.000 calorias pós-treino sejam totalmente realistas, não importa quão pequeno seja o seu estômago, e você ainda estará pronto para a próxima refeição.. Sabemos que estamos fazendo afirmações bastante extravagantes e, por isso, sabíamos que era importante verificar novamente nossa pesquisa. Então, procuramos o melhor pesquisador de nutrição para a construção muscular: Alan Aragon. Ele dirige a mais respeitada revisão de pesquisa, e ele é o autor da meta-análise mais influente sobre nutrição de treino (estudo). Ele também é nutricionista de atletas olímpicos, fisiculturistas profissionais e do Los Angeles Lakers..
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Então pedimos a opinião de Alan Aragon sobre nosso protocolo de suplemento. Ele ficou intrigado o suficiente para publicar um resumo completo do estudo na edição de dezembro de 2012 de sua pesquisa.. Ele concluiu que o estudo foi realizado de forma adequada, e que esta pesquisa foi perfeitamente relevante para indivíduos que são magros e que lutam para ganhar peso.. Podemos impulsionar o crescimento muscular ainda mais. Estamos ficando um pouco à frente de nós mesmos, mas há um suplemento que não contém calorias, mas ainda pode aumentar o crescimento muscular em até 50%, especialmente ao ganhar seus primeiros 20 ou mais quilos.. É ainda mais barato em comparação com a compra de frango e arroz na mercearia. Se houvesse suplementos mais chiques por aí que funcionassem melhor do que estes, nós falamos sobre eles. Ok, agora para os ingredientes específicos para que você possa fazer seu próprio shake de treino. Fizemos o nosso melhor para encontrar marcas com uma boa reputação por serem honestas e com preços razoáveis. Se você gosta do nosso conteúdo e quer ajudar a apoiar este site, pode comprar os suplementos usando os links, o que nos garante uma comissão de 4%. Se você não quer nos apoiar, você pode obtê-los sem usar os links. Ah, e, claro, consulte o seu médico antes de iniciar qualquer protocolo de suplemento que você encontrar na internet. CREATINECreatine é de longe o mais poderoso e legal suplemento de construção muscular para ectomorfos (estudo).. Estudos unanimemente mostram que ele constrói quantidades notáveis de músculo e força (estudo, estudo, estudo, estudo). Misturar secretamente um pouco de creatina no café da manhã fará com que ele fique mais forte e musculoso.
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E depois de décadas de testes rigorosos, os pesquisadores não encontraram um único efeito colateral prejudicial (estudo, estudo, estudo). A única coisa a observar é que você bebe água suficiente. A creatina vai puxar fluido em seus músculos, então você pode precisar beber um pouco de água extra. (Se você não fizer isso, você pode ter uma dor de estômago. ) Como funciona a creatina? A creatina ajuda o seu corpo a reabastecer o ATP, o que aumenta a potência anaeróbica do tipo de energia que você precisa para levantar pesos. Ser capaz de levantar mais peso aumenta a tensão mecânica que você está colocando em seus músculos, levando a uma maior estimulação muscular e a uma resposta hormonal mais anabólica.. Também melhora a síntese de proteína muscular e o armazenamento de glicogênio. Isso significa que você não apenas construirá mais músculos através de seu treinamento, mas também obterá mais músculos da comida que você está comendo.. Exatamente quanto músculo extra você vai construir? É difícil ser preciso, mas podemos olhar para os estudos relevantes para ter uma ideia. Este estudo descobriu que os caras que começaram a fazer levantamento de peso e tomar um batido de carboidrato pós-treino ganharam 6 quilos de músculo ao longo de oito semanas.. Um grupo separado de sujeitos que tiveram creatina secretamente misturada ao carb shake ganhou 9 libras de músculo. Isso é uma melhoria de 50% na massa muscular devido à creatina. (E o batido de carboidratos pós-treino que permitiu aos homens ganhar 6 quilos de músculo em 8 semanas? Isso é o próximo.
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A creatina irá ajudá-lo a ganhar massa muscular mais magra porque melhora a sensibilidade à insulina nas células musculares. Mais sensibilidade à insulina em suas células musculares significa que mais das calorias que você come são usadas para construir músculos em vez de serem armazenadas como gordura. A maioria de nós ectomorphs naturalmente tem boa sensibilidade à insulina, mas a pesquisa mostra que apenas irá aumentar ainda mais a nossa vantagem natural. Clique aqui para conferir a marca de creatina que recomendamos Manter em mente que estamos procurando a creatina da mais alta qualidade, não a mais cara. O melhor tipo de creatina (mono-hidrato) tem preços bastante razoáveis. MALTODEXTRINAO que é a maltodextrina? Os suplementos mais caros de gainer estão cheios de maltodextrina, por isso é um pouco alarmante o quão barato pode ser quando você o compra separadamente. Dado como é barato, você quase pensa que você estava comprando um tub de farinha e você estaria correto! A única diferença significativa entre maltodextrina (pó de milho) e farinha (pó de cereais) é que a maltodextrina é segura e facilmente digerida quando misturada em um shake de proteína, enquanto que a farinha deve ser cozida primeiro. Isso torna mais fácil consumir em grandes quantidades sem que seu estômago pareça explodir. É também muito pobre em fibras, permitindo que seja digerido muito rapidamente e facilmente. Esse estudo na seção de creatina teria produzido os maiores aumentos não-esteroidais de massa magra já vistos no grupo placebo. O estudo estava tecnicamente estudando a creatina, então os pesquisadores ficaram surpresos quando o grupo de placebo, que estava apenas recebendo milho em pó, viu um aumento maciço na massa muscular, ganhando 6 quilos de massa muscular magra em apenas 8 semanas.. (Parte disso é devido aos participantes sendo colocados em um programa de levantamento razoavelmente bom. ) Consumir carboidratos refinados vai engordar? Se você fosse o homem comum, sim, porque o homem médio está acima do peso, tem sensibilidade à insulina prejudicada e está lutando para controlar seu apetite maciço.. No entanto, como um ectomorfo que está levantando pesos e tentando construir músculos, esta é realmente uma boa maneira de minimizar suas chances de engordar..
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O levantamento eleva a sensibilidade à insulina nas células musculares, especialmente nas duas horas após o último treino, e especialmente se você estiver fazendo exercícios de corpo inteiro.. Isso significa que qualquer excesso de calorias consumidas dentro de algumas horas de um treino efetivo tem mais chances de ser armazenado como músculo do que gordura. Outro fator importante é que os carboidratos puros não são facilmente armazenados como gordura. Seu corpo pode converter carboidratos em gordura corporal, mas precisa passar por um processo de conversão caro, e a maior parte da energia é perdida como calor.. Agora, a maioria das pessoas comem refeições que contêm uma combinação de gordura e carboidratos, o que significa que uma refeição rica em carboidratos só vai fazer com que mais calorias sejam armazenadas.. É por isso que o cara comum pode engordar enquanto come uma dieta rica em carboidratos. E é por isso que recomendamos que o seu treino seja exclusivamente de carboidratos e proteínas sem gordura. (Você pode voltar a comer uma dieta balanceada em todas as outras refeições, onde não aumentaremos sua ingestão de calorias. ) O fator final é que o consumo de proteínas, carboidratos e calorias após o treino é altamente anabólico, o que significa que seu corpo estará mais inclinado do que nunca a investir todas essas calorias em ganhos musculares.. Para ter absoluta certeza disso, consultamos o pesquisador mais respeitado neste campo, Dr. James Krieger, que respondeu, os carboidratos pós-treino não devem causar nenhum problema a longo prazo, já que você é extremamente sensível à insulina após o treinamento.. Contanto que você mantenha uma boa dieta, boa atividade, mantenha sua gordura corporal baixa, e seu açúcar no sangue em jejum permaneça normal, então você deve estar bem. Essencialmente, o que isto significa é que, enquanto nós somos naturalmente magros que estão seguindo um bom programa de fortalecimento muscular, isso é perfeito para nós..
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Clique aqui para conferir a marca de maltodextrina que recomendamos. Escolhemos esta marca porque é pura, incrivelmente acessível e tem apenas um ingrediente: maltodextrina.. WHEY PROTEIN Por que a proteína é tão importante? Nossas fibras musculares são construídas a partir da proteína que comemos, então a falta de proteína irá limitar severamente a quantidade de músculo que podemos construir. Uma vez que a maioria de nós ectomórficos não está consumindo proteína suficiente para construir o músculo de forma ideal, adicionar mais proteína à sua dieta pode melhorar significativamente a taxa que você pode construir o músculo (estudo, estudo). Se você optar por comer mais frango, iogurte grego, soro de leite ou sementes de abóbora é com você, embora. Quanta proteína você precisa para construir músculos a toda velocidade? Isso depende do seu estilo de vida e seus objetivos. Manter um físico muscular não requer muita proteína, e viver um estilo de vida sedentário requer ainda menos. Mas se você está tentando construir músculos o mais rápido possível, você precisa de aproximadamente 1 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia. Menos que isso, e você estará construindo músculos em um ritmo reduzido. Mais do que isso, e não terá nenhum benefício adicional (mas também não será prejudicial). O que é whey protein? Whey é uma proteína facilmente digerida encontrada no leite. É processado de forma bastante mínima, permitindo que retenha muitas vitaminas e minerais.
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Muitos nutricionistas e nutricionistas consideram um alimento completo, como fariam com outros produtos lácteos minimamente processados, como queijo e iogurte.. Devido ao seu alto teor de proteína, no entanto, o pó de proteína de soro de leite é nutricionalmente mais semelhante a um peito de frango.. Por que a proteína whey é o melhor tipo de proteína em pó? O soro digere muito rapidamente e eficientemente, e contém a mistura perfeita de aminoácidos para a construção muscular. Para ser mais específico, a pesquisa do Dr. Norton provou que a leucina é o aminoácido que desencadeia o crescimento muscular, e uma dose única de proteína de soro contém leucina suficiente para desencadear o crescimento muscular.. Isso significa que a proteína whey fornece todos os benefícios dos suplementos de BCAA e HMB, tudo por uma fração do preço, e contendo várias vezes mais calorias, vitaminas e minerais.. Devido à eficácia com que a proteína whey estimula o crescimento muscular, e devido à eficiência com que é digerida, ela é o melhor tipo de proteína a ser tomada antes, durante e após um treino (estudo, estudo). Isto é ainda mais importante ao fazer exercícios de corpo inteiro, pois você estará estimulando o crescimento em todas as fibras musculares de uma só vez.. Então, se você realmente quiser chutar as coisas um pouco, você pode combinar proteína de soro de leite com uma fonte de carboidratos de alta caloria digerida eficientemente, como a maltodextrina (estudo).. É por isso que a maioria dos ganhadores de peso comerciais combinam esses dois ingredientes. (No entanto, não recomendamos gainers comerciais. Eles contêm muitos ingredientes de preenchimento que podem impedir a digestão, e a proporção de soro-de-maltodextrina é muito baixa. O whey também é especialmente adequado para nós ectomorfos: é denso em termos calóricos, é fácil no apetite, é extremamente rápido de preparar e consumir, é razoavelmente acessível por grama de proteína e tem um gosto melhor em smoothies do que em peixes. e frango.
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Então, se você está lutando para ganhar peso, uma banheira de soro pode percorrer um longo caminho. Clique aqui para conferir a marca de proteína de soro que recomendamosUm estudo interessante (indie) analisou as principais marcas de proteína de soro de leite. O estudo se tornou viral porque mostrou que muitas marcas populares estavam fazendo falsas alegações. Optimum Nutrition, a marca ligada acima, foi considerada a melhor. A proteína de soja é o melhor pó de proteína não lácteo, ótimo para pessoas com alergias a laticínios ou que querem comer uma dieta à base de plantas. O PROTOCOLO SUPLEMENTAR PARA ECTOMORPHSDaily Creatine: Tome 5 gramas todos os dias. Polvilhe em seu cereal, coloque em seu café / chá, misture com água o que você quiser. Nos dias de treino, você estará acertando no seu shake de treino. Com 5 gramas por dia, levará cerca de um mês para os seus níveis de creatina atingirem níveis máximos. Para reduzir esse período de carga para uma semana, você pode tomar quatro doses de 5 gramas por dia durante a primeira semana.. No entanto, não está claro se existe uma vantagem na construção muscular para o carregamento rápido, e que o risco de ficar desidratado sobe.
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Por isso, recomendamos tomar 5 gramas todos os dias. Bebida de treinamento: 30-90 gramas de Whey + 60-180 gramas de maltodextrina + 5 gramas de creatina. A dose menor criará uma resposta hormonal perfeita e cuidará totalmente de todos os benefícios de tempo de nutrientes (estudo). A dose maior seria ideal se você realmente está lutando para ganhar peso, pois é mais um suplemento de ganho de peso nesse momento, embora muito mais eficaz do que a maioria dos ganhadores pré-fabricados. Você gostaria de ter este shake dentro de 1-2 horas de treinamento para obter ótimos resultados (estudo, estudo, estudo, estudo). Pessoalmente, eu começo a beber enquanto começo meu treino, e eu bato o que sobrar quando eu termino meu treino. O sabor é muito desagradável (pense em bolo líquido), mas nada garante o crescimento muscular, como consumir toneladas dos tipos corretos de calorias no momento mais crucial da construção muscular.. Para a maioria de nós, caras magras, essa é a fórmula mágica de ganho de peso que estamos perdendo. Dá-nos tudo o que precisamos para construir músculos de forma rápida e esbelta, ao mesmo tempo que nos permite consumir mais calorias mais facilmente. Com um bom programa de exercícios, você logo será (falsamente) acusado de abuso excessivo de esteróides e / ou participando de um experimento militar secreto.. ResumoSe você usar nossos links para comprar os suplementos, obrigado! Nos agradecemos. Os suplementos funcionarão tão bem onde quer que você os encontre. Aqui estão todos em linha: Creatina para melhorar a taxa de crescimento muscular. Maltodextrina para as calorias extras e manipulação do apetite.
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Whey para fornecer os materiais de construção brutos para o crescimento muscular (e também para calorias). E mais uma vez, se você ainda não sabe o básico de como ganhar um quilo de músculo a cada semana, não receba suplementos ainda. Você não obterá resultados consistentes, você não saberá porque não está obtendo resultados consistentes, e acabará perdendo tempo, dinheiro e esforço. Eu sei que temos um viés aqui porque nós temos um programa de levantamento e dieta para homens magros que querem aumentar, mas é útil pensar em suplementos como um multiplicador. Se você construir zero quilos de músculo e aumentar seus resultados em 50%, você ainda não terá nenhum quilo de músculo. Se você está ganhando um quilo de músculo toda semana e você adiciona o mesmo aumento de 50%, agora você está ganhando 1. Pergunta comum: Qual é o melhor suplemento pré-treino para ectomorfos? A ideia de um suplemento pré-treino não é dar-lhe as calorias ou nutrientes necessários para construir músculos (como o soro e a maltodextrina), nem para acelerar a capacidade do seu corpo. para construir músculos (como creatina). O objetivo de um suplemento pré-treino é dar-lhe a energia que precisa para chegar ao ginásio e terminar o seu treino.. Isso permite que eles indiretamente levem a um melhor crescimento muscular. Existem muitos suplementos pré-treino no mercado. A maioria deles são misturas proprietárias de ingredientes pouco testados em doses pequenas demais para serem eficazes.. Além disso, a maioria desses ingredientes é nova e excitante, com um estudo preliminar ou dois mostrando que eles são eficazes em roedores. Um ano depois, descobrimos que os ingredientes não funcionam muito bem, e uma nova rodada de suplementos sai com novos ingredientes. Existem apenas alguns ingredientes que você precisa prestar atenção: Cafeína.
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O rei dos impulsionadores de desempenho físico. Aumenta a resistência, melhora o desempenho de treinamento de alta intensidade e reduz a fadiga. Você quer cerca de 3-5mg por kg, a fim de otimizar o desempenho físico (estudo). Um homem de 150 libras gostaria de algo como 272mg. A creatina é um suplemento interessante porque aumenta o crescimento muscular e melhora o desempenho. E então esse aumento no desempenho de levantamento aumenta ainda mais o crescimento muscular. A beta-alanina é como o irmão mais novo da creatina. Também aumenta o desempenho de levantamento, e esse desempenho extra de levantamento pode permitir que você estimule o crescimento muscular extra. Esteja avisado que beta-alanina pode fazer seu rosto arrepiar. É inofensivo, mas pode parecer estranho. Para obter esses três ingredientes em suas doses ideais, há um suplemento pré-treino que sobe ao topo: o Nível Um da Citadel Nutrition.
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2 gramas de beta-alanina de Carnosyn e 150-200mg de cafeína. (Vermelho é maior em cafeína, preto é mais baixo em cafeína.
(Atualizado em outubro de 2018) Estamos recebendo centenas e centenas de perguntas. Quais são os melhores suplementos de ganho de peso para ectomorphs, hardgainers e skinny guys? Quais marcas recomendamos? E qual é o negócio com os ganhadores de peso? Eles são saudáveis? Eles são eficazes? Então, nós montamos um protocolo complementar que é projetado para ajudar um cara naturalmente magro a construir músculos mais rapidamente. Este protocolo específico otimiza todos os princípios da literatura científica, eu pessoalmente usei para ganhar 55 libras, e nós o recomendamos para mais de 5.000 membros, bem como as quase 500.000 pessoas que leram este artigo.. Estes provavelmente não são os suplementos que você espera, embora. Dois dos melhores suplementos são clássicos, uma vez que eles funcionam para todos os tipos de corpo, mas você vai encontrar o terceiro um pouco estranho. Porque só funciona bem em ectomorphs, você pode nem saber que existe. Nós também vamos ensinar-lhe como fazer o seu próprio suplemento de ganho de peso caseiro que supera os comprados em loja, é melhor para a sua digestão e é muito mais barato. Finalmente, este é um artigo baseado em pesquisa, e há muita pesquisa sendo feita em suplementos de fortalecimento muscular. Vamos atualizar este post todo mês com todos os novos estudos relevantes que saem. Nessa nota, esses suplementos não foram suficientes, mas ainda vale a pena mencionar: Malato de citrulina: bom. Este é o melhor suplemento de bomba no mercado agora, e está começando a ter uma boa pesquisa por trás disso. Quando digerida, converte-se em arginina, que se transforma em óxido nítrico, o que lhe permite obter uma bomba temível. A bomba melhora a saúde dos seus vasos sanguíneos e aumenta a síntese de proteínas. Este não é um suplemento de primeira linha, mas é um bom.