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Faça perguntas sobre como tomar creatina e é provável que você tenha uma grande variedade de respostas. Levantador de peso A acredita que isso é verdade e levantador de peso B acredita que é verdade. E assim como você está começando a ficar confuso, levantador de peso C anda para cima e ele jura por outra coisa. Como é geralmente verdade para levantadores de peso, cada um está completamente convencido de que o seu caminho é o caminho para obter o máximo efeito creatina e é bastante perturbado que ninguém ainda escreveu em pedra. Há muitos fatores que influenciam na descoberta do plano de suplementação que produz os melhores resultados para você.. O tipo que você toma, a maneira como você toma, quando você toma, a dosagem de creatina que você usa, assim como as características únicas de seu corpo, todos desempenham papéis importantes. Uma coisa é certa, a creatina não é um suplemento que você pode simplesmente tomar de forma antiga e esperar alcançar o máximo de resultados. Ao aprender a tomar creatina eficazmente você pode melhorar muito seus resultados. Infelizmente, embora muitos treinadores não pensem duas vezes antes de despender dinheiro extra para o último e maior avanço de creatina empolgado pelas empresas de suplementos, eles não se incomodam em se informar sobre como tomar creatina. Os avanços sensacionalistas são tipicamente apenas estratégias de marketing, enquanto a compreensão de como tomar a creatina adequadamente pode ajudar as pessoas a alcançarem resultados muito melhores.. Fosfato de creatina e citrato de creatina A creatina monohidratada foi o primeiro tipo de creatina no mercado e é o tipo que a maioria das pesquisas focou em. É simplesmente creatina ligada com água. Como era inevitável devido à sua popularidade, as empresas de suplementos iniciaram uma corrida para melhorar.

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Hoje, o mercado está repleto de produtos com declarações de marketing sobre avanços revolucionários. O fosfato de creatina adiciona o fosfato necessário para se tornar fosfocreatina, enquanto o citrato de creatina (creatina efervescente) torna a creatina mais solúvel em água para ajudar na absorção. Embora esses produtos pareçam ótimos e possam, de fato, proporcionar melhorias, os estudos até agora não confirmaram vantagens que superam seus custos mais altos.. Além de custos mais elevados, eles também fornecem menos creatina por grama, o que pode compensar suas vantagens. Para a maioria das pessoas, a busca por um suplemento de creatina eficiente e econômico deve começar e terminar com um pó de monohidrato de creatina de qualidade.. Ao escolher uma marca de creatina monohidratada em pó, como ao escolher uma marca para qualquer suplemento, procure um nome respeitável e um preço razoável. Produtos de creatina em particular podem ter uma grande variação na qualidade. Tão barato quanto a creatina de qualidade é hoje em dia (menos de 25 centavos por dia), não há razão para comprar o mais barato no mercado. Existem muitas boas escolhas para creatina monohidratada em pó, nenhuma melhor do que Optimum Nutrition s Creatine Powder. Exceções para apenas ir com o pó básico de mono-hidrato incluem casos em que há desconforto gastrointestinal. Se a creatina não se dissolver completamente na creatina livre no estômago, pode levar a problemas de diarreia e dores de estômago em algumas pessoas.. Se você tiver esses problemas, tentar diferentes produtos de creatina pode fornecer algum alívio. Pós Os pós de creatina são os mais utilizados, os mais testados e os mais confiáveis dos métodos de entrega disponíveis para suplementação. Além disso, os pós são os mais baratos e também os mais flexíveis, se você quiser experimentar com sua dosagem de creatina.. Comprimidos, cápsulas ou comprimidos são caros, podem ser mais difíceis de dissolver e não são muito flexíveis quando se tenta experimentar com a sua dosagem de creatina.

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Os soros de creatina (creatina líquida) são interessantes porque parecem oferecer uma grande vantagem na absorção. No entanto, a creatina não é muito estável na forma líquida e os testes de soros no mercado mostraram que a maioria, se não todos, exagera o conteúdo de creatina.. Isso se deve à instabilidade da creatina e à conversão em creatinina, o produto residual da creatina. O uso de soro permanece arriscado neste momento. Definitivamente pense duas vezes antes de investir em creatina líquida. Alguns estudos mostraram que os soros populares têm tão pouca creatina que não conseguem superar os placebos. ampla Os lados inferiores das recomendações de dosagem de creatina devem levar de 2 a 5 gramas por dia (sem carga ou após o carregamento). Recomendações de dosagem de creatina mais altas exigem quantidades de 20 a 30 gramas por dia. Em última análise, a dosagem ideal de creatina para você terá que ser encontrada através de tentativa e erro. Devido aos efeitos desconhecidos da suplementação a longo prazo com doses mais altas (qualquer coisa além de uma semana de carregamento), provavelmente não é uma boa idéia seguir essas dosagens de creatina por longos períodos de tempo.. A quantidade que você ingere não será a quantidade que o corpo poderá utilizar. Uma porcentagem será perdida devido a uma variedade de fatores, incluindo a capacidade do seu estômago em digerir a creatina. Portanto, a dosagem ideal de creatina varia de acordo com o indivíduo. Um bom lugar para começar sua suplementação é de 5 gramas por dia.

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Este é um valor padrão e uma quantia que mostrou resultados significativos em estudos. Pessoas com peso corporal em torno de 200 libras. e além pode querer considerar aumentando suas entradas de partida. A partir deste ponto, você deseja acompanhar seus resultados, experimentando alguns até encontrar resultados aceitáveis. Tenha em mente que as formas e horários que você toma sua dosagem de creatina também podem afetar seus resultados. Se o corpo recebe creatina que excede sua capacidade, ele simplesmente expelirá o excesso. Tomar uma dosagem que é muito alta significa que você está literalmente liberando uma parte do seu orçamento de creatina (e colocando uma tensão desnecessária em seus rins). Uma vez que seus músculos estão saturados, não há razão para tomar mais. Portanto, cabe a você rastrear com precisão sua suplementação. Não carregando Este é frequentemente um debate acalorado entre os treinadores de peso. Não precisa ser como estudos mostraram que ambos os lados estão corretos. O carregamento é feito tomando-se uma dosagem extremamente alta de creatina nos primeiros 5-7 dias de suplementação (fase de carga), tipicamente 20 a 25 gramas por dia divididas em duas a quatro porções. Posteriormente, os carregadores acompanham uma dosagem de creatina de manutenção menor a cada dia. Este método é baseado na teoria de que, quando você começa a suplementação, seus músculos têm o nível mais baixo de creatina e, portanto, podem se beneficiar das altas dosagens de creatina.. Esta é uma tentativa de saturar imediatamente as células musculares. Estudos mostraram que o carregamento irá acelerar sua resposta.

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No entanto, estudos mostram ainda que, a longo prazo, simplesmente manter uma dose menor de creatina desde o início criará os mesmos efeitos.. Com o carregamento, você pode atingir seu potencial de creatina e se apresentar com seus benefícios completos após apenas uma semana, enquanto, se optar por não carregar, os efeitos aumentarão gradualmente. Quando os níveis de creatina no sangue são testados após 30 dias de uso, os resultados serão similares com os dois métodos. Tomar a grande dose diária de creatina necessária para o carregamento pode causar dores de estômago em alguns. Se o seu estômago não gostar das altas doses, ou se você se contentar em aumentar gradualmente os seus níveis de creatina e economizar algum dinheiro, relaxe sabendo que você realmente não está sentindo falta de nada.. Produtos de Creatina Plus Tomando sua dosagem de creatina com um suco (ou outra fonte de carboidrato de ação rápida) tem se mostrado mais eficaz do que apenas tomar com água. A razão para isso é que, à medida que os carboidratos se decompõem e liberam glicose no sangue, o corpo reage liberando insulina. A insulina é um hormônio que tem a função de ajudar a glicose a penetrar nas células, onde é armazenada como glicogênio.. A insulina não apenas oferece transporte para glicose, mas também para outras substâncias, incluindo a creatina.. Portanto, o pico de insulina criado pelos carboidratos de ação rápida permitirá uma maior captação de creatina dentro das células musculares. O suco mais comumente usado para misturar com uma dosagem de creatina é provavelmente uva, mas qualquer coisa com alto teor de açúcar (Kool-Aid, bebida esportiva, etc.. Existe alguma evidência de que o pico de insulina criado pelos açúcares simples pode ser muito breve para ser ideal. Esta teoria sugere que a maioria da creatina não é decomposta no estômago e disponível para transporte até que o pico de insulina tenha se dissipado. Os treinadores de peso que subscrevem esta teoria beberão sumo adicional cerca de 30 minutos depois de tomar a sua dosagem de creatina.

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Você tem que ter cuidado aqui porque carboidratos simples excessivos podem facilmente se tornar gordura corporal e produzir um intestino indesejado. Outros métodos de tomar uma dose de creatina com o objetivo de absorção máxima incluem misturá-la com um líquido quente ou quente. Isso pode ajudar na dissolução da creatina. E então, é claro, você tem os fabricantes de suplementos que têm suas próprias fórmulas projetadas para ajudar na absorção de creatina. Esses produtos de creatina mais adicionam ingredientes potenciadores de insulina, como ácido lipóico, ribose, dextrose e outros, a uma dosagem de creatina, em um esforço para obter mais creatina nas células musculares.. Como você pode imaginar, todos os fabricantes de suplementos afirmam ter desenvolvido cientificamente a mais avançada fórmula de creatina.. Como você também pode adivinhar, essas fórmulas super avançadas não são baratas. Se você comparar a ingestão de um pó de monohidrato de creatina de qualidade com suco para creatina mais produtos, você encontrará uma diferença de preço significativa. A questão torna-se, pode creatina mais produtos entregam resultados que justificam suas etiquetas de preços elevados? Minha resposta provavelmente não é. No entanto, eu pessoalmente recebi ótimos resultados de creatina usando o Cell-Tech da MuscleTech e, portanto, não posso recomendá-lo apesar de seus custos que podem pairar perigosamente próximos da faixa de US $ 1 por dia. Mas, eu recebi resultados tão impressionantes usando as diretrizes apresentadas nesta página e fiz isso por uma fração do custo. Se procura resultados máximos de creatina e não se preocupa com o seu orçamento, vale a pena experimentar a Cell-tech e produtos semelhantes.. Depois (quando tomar creatina) Alguns acreditam que tomar sua dosagem de creatina cerca de uma hora antes de um treino é vantajoso para que ele esteja disponível na corrente sanguínea para substituir imediatamente a creatina que seu corpo usa no treino.. Outros acreditam que você deve tomar sua dosagem de creatina imediatamente depois, porque suas células musculares serão então as mais receptivas a sugar os nutrientes..

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Ainda outros acreditam que, porque a creatina é uma substância armazenada, realmente não importa quando você a toma. No meu caso, tomo minha dose de creatina imediatamente depois de treinar em dias de treino e a primeira coisa de manhã em dias sem treino. A primeira coisa de manhã e pós-treino pode ser vantajosa porque o corpo está à procura de nutrição e vai entusiasticamente sugar tudo o que lhe der. Nenhum estudo que conheço demonstrou diferenças dramáticas no desempenho da creatina com base em quando é tomada. Experimente os seus horários e veja se você percebe uma diferença. Não andar de bicicleta Existem duas razões para os ciclos de creatina Em alguns casos, a suplementação do corpo com certas substâncias inibe a capacidade do organismo de produzir a substância por conta própria.. Quando a creatina é ingerida em grandes quantidades, o corpo interrompe a produção dentro do corpo. O medo é que, após o uso de longo prazo da creatina, a própria síntese de creatina do corpo não retorne ao normal quando a suplementação for interrompida.. Os estudos não mostraram nenhum problema com a produção de creatina voltando ao normal após o uso a curto prazo. Isso não foi mostrado para ocorrer com o uso a longo prazo, mas, lembre-se, é um suplemento relativamente novo e estudos de longo prazo não foram concluídos. Outra razão para a ciclagem de creatina é tentar recriar os resultados do primeiro mês.

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Os melhores resultados são normalmente relatados nos primeiros 30 dias de uso. Portanto, através da ciclagem de creatina, esses resultados do primeiro mês podem, teoricamente, ser recriados a cada três ou quatro meses. Alguns treinadores de peso pulam o tempo de folga e repetem a fase de carregamento de vez em quando, em um esforço para recriar esses resultados.. Nenhum estudo significativo de creatina mostrou benefícios dramáticos no desempenho ao andar de bicicleta em oposição ao uso contínuo. Pessoalmente, faço um ciclo de dois meses e um mês de folga apenas para estar seguro, em vez de lamentar se acontecer que daqui a vinte anos a suplementação a longo prazo possa de fato afetar as próprias habilidades de produção do corpo.. Também parece produzir melhores resultados, ou pelo menos resultados mais dramáticos, quando reiniciado. Mais algumas coisas a considerar agua Beber muita água é uma boa coisa se você está ou não usando suplementos de creatina, mas isso se torna ainda mais importante quando você toma suplementos.. A creatina atrai água para as células musculares e, portanto, o corpo requer mais água. Não confie na sede para lhe dizer quanto para beber. Preste especial atenção à sua ingestão de água ao usar creatina e atenção ainda mais especial se você fizer uma fase de carregamento. copo de água para cada dez quilos de peso corporal diariamente deve fazer o truque. Proteína Estudos mostraram que a adição de proteína à sua mistura de creatina pode influenciar positivamente a capacidade do seu músculo de absorver e reter creatina.

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Apressa faz o desperdício Lembre-se que a creatina NÃO é estável em líquidos Beba imediatamente depois de misturá-la. Quanto mais tempo você deixá-lo sentar, menos eficaz se torna (a creatina se converte em creatinina). Cafeína Existe algum debate sobre os efeitos que a cafeína tem sobre os efeitos da creatina. Alguns estudos mostraram que ele reduz os efeitos enquanto outros não mostraram efeitos. Alguns treinadores de peso relatam tomar a dose de creatina no café da manhã com ótimos resultados. Para ser seguro, em vez de lamentar, provavelmente é melhor limitar o consumo de cafeína enquanto estiver tomando creatina.. A cafeína é um diurético e assim como a creatina está puxando água para o músculo, a cafeína está puxando para fora. Álcool O álcool também é um diurético e por isso é melhor limitar seu uso enquanto suplementa (mas, ei, se você quer jogar de volta um casal de vez em quando, não é um grande problema. Apenas certifique-se de beber mais água depois). Suco de laranja É teorizado que o ácido cítrico no suco de laranja irá degradar a creatina se você misturar os dois. Eu não vi evidência real para apoiar esta teoria e realmente parece frágil. Com todos os ácidos desagradáveis no estômago, acho que o ácido cítrico seria a menor das preocupações da creatina. Mas isso se torna outro melhor cenário seguro do que remediar.

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Basta usar o suco de uva ou qualquer outra coisa para misturar com sua dosagem de creatina e não se preocupe com isso. Agora que sei como tomar creatina, o que a creatina faz no corpo que a torna valiosa para quem busca ganho muscular? O grande benefício da creatina está em sua capacidade de ajudá-lo a regenerar a energia mais rapidamente. Isso permite que você treine mais com pesos mais pesados, causando maior estresse ao músculo e, portanto, incentivando mais crescimento. Para saber mais sobre como a creatina afeta seu corpo, confira o artigo Os efeitos da suplementação de creatina..